❶Аэробты, жүрек -өкпе қызметін жақсартыңыз
Ғалымдар қарсыласу жаттығуларынан кейін аэробты жаттығулармен айналыспаған және әр түрлі уақыт кезеңдерінен кейін аэробты жаттығулар жасаған регби ойыншыларының оттегінің максималды сіңуінің өзгеруін байқады.
Нәтижелер тек қарсылық жаттығуларын жасаған қатысушылардың оттегінің максималды сіңуінің жоғарыламағанын көрсетті; аэробты және күш жаттығулары арасындағы интервал бір күнді құраса, оттегінің максималды сіңуі 8,4%-ға өсті.
Оттегінің максималды сіңуі (VO2max)
Дене келесі жаттығуды жалғастыра алмайтын кезде, ең қарқынды жаттығуларды орындаған кезде адам ағзасы алатын оттегінің мөлшерін білдіреді.
Бұл дененің аэробты жаттығуларын көрсететін маңызды көрсеткіш, сонымен қатар жүрек -өкпе функциясының өте маңызды көрсеткіші.
Оттегінің максималды сіңуі - аэробты төзімділіктің өте маңызды факторы мен стандарты, ал аэробты метаболизм сонымен қатар дене дайындығының өте маңызды бөлігі болып табылады. Ол бұлшықетке капиллярлардың санын көбейте алады, митохондриялардың санын және көлемін көбейтеді, ферменттердің белсенділігін жоғарылатады және т.
❷Аэробты, май алмасуды жақсартады
Сонымен қатар, зерттеулер тұрақты аэробты жаттығулар адамның май алмасуын едәуір арттыра алатынын анықтады.
Липидтер алмасуының сыйымдылығы
Негізінен адамдардың майдың синтезі мен ыдырау қабілетіне жатады;
Қарапайым тілмен айтқанда, май алмасу қабілеті неғұрлым күшті болса, май жоғалту қабілеті соғұрлым күшті болады.
Деректер қарапайым адамдармен салыстырғанда, төзімді спортшылардың липидті метаболизмі шамамен 54% жоғары екенін көрсетеді, және бұл айырмашылық жүгіру сияқты спортта одан да айқын!
Көруге болады, жаттығулармен үнемі айналысатын жаттықтырушылардың жаттығулар кезінде май жағу қабілеті жаттығулар жасамайтындарға қарағанда шамамен екі есе жоғары. Басқаша айтқанда, тұрақты аэробты жаттығулар дененің маймен энергиямен қамтамасыз етілу коэффициентін жоғарылатуы мүмкін.
Айтпақшы, майды энергиямен қамтамасыз ету неғұрлым жоғары болса, қант алмасуының қатынасы төмендейді, бұл сүт қышқылының жиналуын жақсартуға мүмкіндік береді, майды көбірек жағып, жаттығуды жеңілдетеді!
Жаттығу майды қалай тұтынады?
Аэробты жаттығулар: май жаттығулар кезінде энергиямен қамтамасыз етуге тікелей қатысады
Анаэробты жаттығулар: май жаттығулар кезінде энергиямен қамтамасыз етуге тікелей қатыспайды, бірақ жаттығудан кейін оттегінің шамадан тыс шығуы (эпок) арқылы жұмсалады.
❸Аэробты, май қышқылдарының тотығу қабілетін арттырады
Жаттығу кезінде май алмасуын арттырудан басқа, аэробты жаттығулар қаңқа бұлшықеттеріне май қышқылдарының тотығу қабілетін арттыруға көмектеседі, осылайша сіздің денеңіз майды жақсы метаболиздей алады, ал жұмыс күндері салмақ жинау оңай емес.
Сондықтан дене мен денсаулық үшін бізге дене салмағын жоғарылату үшін күш жаттығулары ғана емес, сонымен қатар жүрек -өкпе қызметі мен липидтер алмасуын жоғарылату үшін аэробты жаттығулар қажет.
Жалпы алғанда, күш пен аэробика екеуі де қажет.
· Күш аэробты, оны қалай тиімді ұйымдастыру керек? ·
Ең жақсы болу үшін күш пен аэробты жаттығуларды қалай ұйымдастыруға болады? Сіз бірге жаттығасыз ба? Немесе сіз бөлек жаттығасыз ба? Біз қанша уақыт ажырасуымыз керек?
❶Ең жақсы кешен: аэробты және анаэробты арасындағы бір күн
Ең алдымен, ең жақсы әдіс - күш жаттығулары мен аэробиканы екі күнге бөлу. Осылайша, бұлшықеттердің өсуіне күш жаттығулары болсын, немесе жүрек -өкпе функциясын жақсартуға арналған аэробты жаттығулар болсын, өте жақсы әсерлер бар.
Күш жаттығулары мен аэробты жаттығулар арасындағы аралық 24 сағатты құрайтынын көруге болады, бұл да бұлшықет күшін едәуір жақсартады.
Сонымен қатар, бұлшықеттердегі бұлшықет гликогенінің қалпына келу жылдамдығы 24 сағаттан асады, ал бұлшықеттердің үлкен топтарының қалпына келуі 48-72 сағат ішінде болады, сондықтан мен әр жаттығу әсерін жеткілікті жақсы етіп жасағым келеді. Екі үлкен бұлшықет тобы арасында күн сайын аэробикамен айналысыңыз. Бұлшықет топтарының қалпына келуі де жақсы. Ал келесі күні аэробикамен айналысу бұлшықет ауруы мен шаршауды жеңілдетеді.
❷Ең жақсы май жоғалту: анаэробтан кейін дереу аэробты жасаңыз
Ал егер сіз майды жақсы жоғалтқыңыз келсе, күш жаттығуларынан кейін бірден аэробты жаттығулар жасауға болады.
Зерттеулер көрсеткендей, анаэробты жаттығулардан кейін аэробикамен айналысу майды тұтынуды 110%-ға арттырады.
Бұл гликогеннің көп бөлігі күш жаттығуларында тұтынылатындығына байланысты болуы мүмкін. Аэробты жаттығулардан кейін организмдегі гликоген концентрациясы едәуір төмендейді, сондықтан калория мен тұтынылатын майды алу үшін майдың гидролизі көбірек қолданылады. Әрине, одан да көп.
Сонымен қатар, егер сіз майды жағу мен майдың әсерін жақсартқыңыз келсе, қарқынды жаттығулардан кейін аэробты жаттығулар, жоғары қарқындылықтағы үзіліссіз HIIT көмегімен өсу гормонының секрециясын ынталандыруы мүмкін, майды азайту әсері жақсы, жаттығудан кейін майдың үздіксіз жануы. Сонымен қатар ол жоғары болады!
Хабарлама уақыты: 12-20 тамыз