Келесі негізгі ойлар сіздің іш бұлшық еттерінің жаттығуларының тиімділігін арттырады
Әдеттегі жаттығуларыңызды қараңыз
Осы негізгі нүктелердің барлығына қол жеткізілді ме?
01
Арқаңызды иіңіз
Сіз абсцесс жаттығуларын жасаған кезде
Арқаңызды және беліңізді сәл доғалы ұстаңыз
Іш бұлшықеттерінің динамикалық қозғалысында іш бұлшықеттерінің максималды жиырылуын қамтамасыз ете алады
Ope Арқанның бұралуы
Көптеген сарапшылар отыруды төменгі арқадағы өлтіруші деп айтады, бірақ айтылмаған бір нәрсе-бұл арқадағы ауырсыну тек отыруға байланысты емес, мүмкін бұл тек кіріспе немесе мүмкін әрекеттің өзінде елеулі қателік болады!
Кілт - бұл! Жаттығулар мен іштің қысылуында әрекет-бел мен арқа бүгілген күйде. Жерге түскенде бел мен жердің арасында бос орын болмайды.
02
Нақты мақсатты аймаққа бағыттаңыз
Біреу мейірімді ұсыныстар береді, мысалы: Іштің бұлшық еттерін жоғарғы жағында 4 блокпен және төменгі жағында 4 блокпен оқшаулауға болмайды. Бұл ескерту де дұрыс. Таза оқшаулау мүмкін емес, бірақ сіз «шабуылға» назар аудара аласыз. Белгілі бір бөлігі көлбеу орындықта іш бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігіне назар аударған кездегідей.
Жоғарғы бөлікке назар аудару - бұл сіздің төменгі денеңізді тұрақтандыратын, сондықтан сіздің топсаңыз (топсаңыз) денеңіздің жоғарғы бөлігін бүгіп, кеудеңізді жамбасқа қарай бүктеп, іш бұлшықеттерін бүктейді. Әдеттегі мысал - төменгі денеңізді қозғалыссыз ұстау үшін арқандарды пайдалану.
Төменгі бөлігі үшін керісінше. Жоғарғы денеңізді тұрақты ұстаңыз, аяғыңызды көтеріңіз және жамбасыңызды бұраңыз. Әдеттегі мысал - ілулі аяқтар.
Екі аяғындағы кейбір қозғалыстар іштің бұлшық еттерін толық жаттығуға тиімді, ал көлбеу қозғалыстар, бұрылу, айналу немесе көлденең жазықтық қозғалыстары, мысалы, бүйірлік иілу сіздің терең өзегіңізге бағытталған, оны көлденең құрсақ деп те атайды. Бұл тиісті салмақты қолдану немесе бүйірлік тақталар сияқты жүктемеге қарсы тұру әрекетін қамтиды.
03
Сіздің абсцесс жаттығуларыңыз да жетілдірілуі қажет
Сіз іш бұлшық еттерінің жаттығуы көп жаттығуларды қажет етеді деп ойлайсыз. Әр жаттығу 3 топта жүргізіледі және әр топта 20 қайталау бар. Бұл бәрі жақсы болғанымен, ол сіздің жағдайыңызбен сәйкес келмеуі мүмкін және бұл жаттығудың ең жақсы әсеріне жақын емес.
Шамадан тыс жүктеме - бұлшықеттер мен күштерді қалыптастырудың принциптерінің бірі. Белгілі бір уақыт ішінде бірдей салмақты орындау біртіндеп шамадан тыс жүктеменің негізі болып табылады және сіз іштің бұлшық еттерін анықтағыңыз келеді, сондықтан бұл басқа бұлшықет жаттығуларынан айырмашылығы жоқ.
Артық жүктеменің 3 факторы:
1. Қарсылықты жоғарылатыңыз
2. Бірдей қарсылықпен бірнеше рет жасаңыз
3. Әр топ арасындағы демалыс уақытын қысқартыңыз
Әр жаттығуда осы айнымалылардың біреуін жақсартуға тырысыңыз, 20 қайталаудың 3 жиынтығының жоспарын орындаудың орнына әр түрлі әрекеттерді мезгіл -мезгіл өзгертіңіз.
04
Салмақты жоғарылатудан бастаңыз
Іш бұлшықеттерінде басқа қаңқа бұлшықеттеріне қарағанда баяу серпімді талшықтар көп. Алайда, бұл тез бұралатын талшықтар үшін төмен және орташа жаттығулардан бас тарту керек дегенді білдірмейді. Шынында да, тез бұралатын талшықтар әлі де іш бұлшықеттерінің үлесін құрайды. 50%жуық.
Жылдам бұралатын талшықтар үшін құрсақ бұлшықетінің үш өлшемді пішінін құрыңыз және басқа бұлшықет топтарын жаттықтыру сияқты іш бұлшықеттерінің жаттығуларына белгілі бір салмақ қосуға тырысыңыз. 8-12RM салмағын таңдау-жақсы бастама. Спортзалда бар құрал -саймандардан, іштің бұлшық еттерінің әр түрлі жабдықтарынан және қосалқы құралдарынан, қарсылықты күшейтетін арқанмен бұйралағыш құралдардан бас тартпаңыз.
Сонымен қатар, сіз бұлшық еттерінің дөңгелектерін айналдыру сияқты іш бұлшықеттерін жаттықтыру үшін тұтқалар мен ауырлық күшін қолдана отырып, қолмен қиын жаттығуларды (салмақ жаттығулары) орындауға болады. Тағы бір нұсқа-отыруға арналған орындықтың еңкеюін реттеу немесе аяқ-қолды реттеу, мысалы, отыруды орындау үшін қолды бастың үстіне созу сияқты дене салмағының жаттығуларының күрделілігін арттыру.
05
Шыңның тарылуына жол бермеңіз
Қарсылықты жоғарылату-бұл бір аспект, және одан да маңыздысы-сізде жаңа сынақ шыңы қысқаруы болуы керек. Қандай бұлшықет тобын жаттықтырсаңыз да, сіз бұлшықеттің қозғалысын саналы түрде қысқартып, бұлшықетті едәуір қысқарта аласыз.
06
Уақыт арасында демалыс жоқ
Жаттығу кезінде машиналар немесе арқандар қолданылғанда, жабдықты «жерге» қою оңай, ауырлық күші жоғалады, барлық күштер бірден кетеді, ал мақсатты бұлшықеттердің қозуы бір уақытта жоғалады.
Дәл осылай іш бұлшықеттеріне де қатысты. Мысал ретінде отыруды алыңыз. Жоғарғы денеңіз толық жатқанда, іш бұлшықеттері толығымен босаңсады, бірақ сәл көтергенде іш бұлшықеттері қайтадан шиеленісе бастайды. Ал сізге тек құрсақ бұлшықеттері шиеленісе беретін нүктені тауып, іш бұлшық еттерінің топ болып босаңсуына жол бермеу керек.
07
Жамбас иілгіштерін қарызға алмаңыз
Сіз бұны бұрын естіген шығарсыз, бірақ бұл нені білдіреді? Жамбас иілгіштері - бұл бел мен жамбас аймағынан басталып, санның жоғарғы аймағына енетін бұлшықеттер тобы. Сіз іш бұлшықеттерінің төменгі бөлігін жасағанда кездейсоқ қарыз алуыңыз мүмкін.
Әсіресе дәстүрлі іш бұлшықетінің нәжісі, тәжірибесі аз адамдар іш бұлшық еттерін алу үшін төменгі аяқтың күшін оңай қолданады. Салыстырмалы түрде қарапайым әдіспен сіз бұл әрекетті қолдана аласыз: аяғыңызды жерден көтеріңіз, сонда жамбас пен бөкселер 90 градусқа бұрышты болады, және бұзауларыңызды жерге параллель ұстаңыз. Юнайтед Пансел Сервис.
Хабарлама уақыты: 12-20 тамыз