Оқшауланудың бірінші аптасында мен 50 фунтқа 30 фунттық шәйнек сатып алдым. Мен бұл жаттығу залы қайтадан ашылғанша тоқтатады деп ойладым. Бірақ төрт айдан кейін, бұл лорг шайнек ас үйдегі толық дене жаттығуларының (келесі әрекеттерді қоса алғанда) бірінші таңдауыма айналды.
Бірақ менің сөзіме сенудің қажеті жоқ, шәйнек қандай керемет. Келси Уэллс - сертификатталған жаттықтырушы және SWEAT қосымшасына арналған PWR At Home бағдарламасының құрушысы және ол мені қолдайды.
Уэллс: «Шайнек ұстаудың әртүрлі әдістері бар, бұл сізге бұлшықеттерді әр түрлі бағыттау үшін құрал -жабдықты қолдануға мүмкіндік береді», - деді. «Шайнек - бұл бүкіл дененің қатысуына көмектесетін тиімді әдіс, себебі көптеген бұлшықет топтарына бағытталған шайнек жаттығулары көп».
30 фунт шәйнек қоңырауын басымнан жоғары көтеру-менің денемнің қолынан келмейтін іс. Белл сатып алу кезінде осыны ескерген жөн. Уэллстің айтуынша, салмақты таңдаудың ең жақсы тәсілі - бұл өзіңізді қиын сезінуге мүмкіндік беретін ауыр салмақты табу, бірақ сіз өз қалпыңызды жоғалтпай 10 қайталауды орындай аласыз. Сіз әрқашан өз салмағыңызбен ауыр салмақ қоса аласыз, бірақ бірінші кезекте тым ауыр болу жарақатқа әкелуі мүмкін.
Бұл тәртіп үш жаттығу схемасы мен жоғарғы жиыннан тұрады. Схемалар үшін жазылған өкілдерге арқа-артқа әрекеттерді орындаңыз. Барлық үш жаттығуды аяқтағаннан кейін 30 секунд демалыңыз, содан кейін циклды қайталаңыз. Супер топқа кірмес бұрын үш айналымды аяқтаңыз. Әр айналымды аяқтағаннан кейін супер топтық жаттығуды аяқтау үшін 30 секундқа артқа қарай демалыңыз. Үш айналым жасаңыз.
1-қадам: Шайнек қоңырауын оң қолыңызбен ұстаңыз және сол қолыңызды беліңізге қойыңыз, аяғыңыздың ені бөлек. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
2 -қадам: Тіке қарап, тізеңізді саусақтарыңызбен сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Жамбасыңыз еденге параллель болғанша тізеңізді бүгуді жалғастырыңыз. Арқаның жамбасқа 45-90 градус бұрышта екеніне көз жеткізіңіз.
3 -қадам: өкшеңізді итеріңіз, аяғыңызды созыңыз және тұрып қалыпқа оралыңыз. Сонымен қатар, қолыңызды құлағыңызға параллель етіп, шәйнекті басыңыздың үстіне басыңыз.
4 -қадам: Шайнекті қойыңыз және бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығу үшін екінші қолды қолданар алдында 10 қайталау жасаңыз.
1 -қадам: Шайнекті екі қолыңызбен ұстаңыз және оны тікелей кеудеңіздің алдында, аяғыңызды жерге қойып, иықтың енінен сәл үлкенірек қашықтықта қойыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
2 -қадам: Тіке қарап, тізеңізді саусақтарыңызбен көрсететініне көз жеткізіңіз. Сіздің жамбас еденге параллель болғанша, тізеңізді бүгуді жалғастырыңыз, арқаңыздың жамбасқа 45-90 градус бұрышта екеніне көз жеткізіңіз.
3 -қадам: өкшеге қысым жасаңыз, тізені созыңыз және бастапқы күйге оралыңыз. 15 рет жасаңыз.
1 -қадам: Шайнек қоңырауын екі қолыңызбен (алақандарыңыз денеге қаратып) алдыңғы қолыңызбен ұстаңыз және оларды аяқтарыңыздың алдына қойып, аяғыңызды жерге қойып, иықтың енінен сәл үлкенірек қойыңыз. Иық пышақтарын төмен және артқа тартыңыз, кеудені сәл сыртқа шығарыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
2 -қадам: тек жамбастан бүгіңіз және шәйнектің жамбастың ұзындығы мен бұзаудың жартысы бойымен төмен қарай жылжуына мүмкіндік беріңіз, бұл сіздің кеудеңіздің биіктігін, ал басыңыз - омыртқаның жалғасы. Сіз буындарда (аяқтың артқы жағында) шиеленісті сезінуіңіз керек.
3 -қадам: Сіз бұзаудың жартысына жеткенде, өкшеңізді қолданыңыз, gluteus maximus пен тарамысыңызды қолданыңыз, тізеңіз бен жамбасыңызды созыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Шайнектің сіздің аяқтарыңызбен байланыста екеніне көз жеткізіңіз. 15 рет жасаңыз.
1-қадам: Шайнек қоңырауын сол қолыңызбен ұстап, аяғыңызды еденге ені еденге қойыңыз. Оң қолыңызды құлағыңыздың артына қойыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
2 -қадам: Ингаляция. Оң жақ қиғаш бұлшықеттерді созыңыз, шайнекті сол аяққа түсіріңіз және қабырғаларды сол жамбасқа қарай тартыңыз.
Үшінші қадам: дем шығару. Оң жақ қиғаш бұлшықетті қысыңыз, денеңізді түзетіңіз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қарсы жағында қозғалысты жасамас бұрын 10 рет жасаңыз.
1 -қадам: йога төсенішінде арқаңызбен жатыңыз. Іштің түймесін омыртқаға қарай тартып, аяғыңызды созыңыз және іш бұлшықеттерін жаттығыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
2-қадам: Аяғыңызды тік ұстай отырып, аяғыңызды жамбаспен 90 градус бұрыш пайда болғанша баяу көтеріңіз.
3 -қадам: Аяғыңызды баяу түсіріңіз және бастапқы қалыпқа оралыңыз, бірақ аяғыңызды еденге түсірмеңіз. 15 рет жасаңыз.
Хабарлама уақыты: 03-2021 тамыз