Штангаға секірудің қадамдары қандай?
«Скват! Тұру!» «Тыныс алуды реттеңіз, отырыңыз! Тұру!» «Бейтарап омыртқа, тыныс алуды реттеңіз, отырыңыз! Тұр! »… Құттықтаймыз, сіз қателестіңіз!
Штанганы еңкейтудің бірінші қадамы - «штанганы көтеру (штанганы көтеру)». Егер сіз мұны дұрыс жасамасаңыз, жарақат алу қаупі тіпті скваттың өзінен асып түседі, және бұл скуаттың беріктігін, сапасын және тегістігін тікелей төмендетеді. Жұмсау. Төменгі штанганың позасы мен штанганың жоғары орналасуының арасында айырмашылық бар екенін атап өткен жөн. Бүгін біз биік штанганы талдауға тоқталамыз:
● Алдымен тірек тірегінің бекіткіш биіктігін орнатыңыз, әдетте «штанга жоғарғы кеудеге сәйкес келеді», тым жоғары немесе тым төмен-әсіресе көптеген адамдар штанганы көтерген сайын тұруға тура келеді. аяқтың ұшында. қауіпті
● Штанганы көтерудің бірінші қадамы - штанганы екі қолмен ұстау. Штанганы ұстау әдісі бардың сапасына тікелей әсер етеді. Нашар ұстау ыңғайсыз көтерілуге әкелуі мүмкін ... Егер сіздің көтеру қиын болса, бұл еңкейтуді білдіреді. Процесс неғұрлым ауыр болуы керек. Иілгіштіктің рұқсат етілген диапазонында ұстау қашықтығы мүмкіндігінше тар болуы ұсынылады, ал шынтақ буыны штанганың тік сызығының астына қойылады, осылайша бұлшықеттің қысымын бөлісуге көмектесу үшін латиссимус дорсиді қатайтады. (бұл позаны бүкіл отырыс кезінде сақтаңыз).
● Аяқтарыңызды бос қалдырмастан біріктіріңіз, сонда тұрудың ауырлық центрі штанганың тік сызығының астында болады. Терең тыныс алыңыз және оны ұстаңыз, тізеңізді созыңыз және тік тұрыңыз, штанганы артқа қарай шешіңіз. Егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз, онда штанганың күшпен емес, өздігінен шыққанын сезесіз.
● Егер жоғарыда көрсетілген қадамдар дұрыс орындалса, сіздің денеңіз Динхай Шэньчжэнь сияқты күшті болады, ал еңкейту сезімі аяқты көтеруге ұқсайды (торсаның тұрақтылығына назар аудару қажет емес) . Әрине, бұл сезімді әркім бірден ала алмайды, бұл жүйелі жаттығуды қажет етеді. Әсіресе иық икемділігі төмен адамдар үшін икемділікті кеңейту үшін уақыт бөлу қажет-бұл тек қана отырудың сапасына ғана емес, сонымен қатар басқа да негізгі қозғалыстардың сапасына әсер етеді.
Жүйелік оқытудың екі негізгі элементінің бірі: практикалық әрекеттер
- 100 -ден астам экшн -демонстрациялық клиптер
-Қозғалыстың негізгі және қайталама әдістерін терең түсіндіру
-Негізгі әрекеттерді, туынды әрекеттердің кеңейтілген және нұсқаларын біліңіз
- Пропорцияның әсемдігін арттыру үшін дененің өлі бұрыштарын тереңірек қазу
Жүйелік оқытудың тағы бір негізгі элементі: оқыту жоспары
- Біртіндеп жүктеу әдісі - қиын кезеңді болдырмау үшін жаттығулардың күрделілігін үнемі арттырыңыз
- Жаттығулардың көлемі мен қарқындылығын бақылаңыз, дене бітімі/өмір мен жұмыс сапасын жақсартуды жалғастырыңыз
- Әр түрлі жылдарға қандай фитнес мақсаттары қойылуы керек
- Әр түрлі уақыт топтары жаттығудың қандай мақсаттарына сәйкес келеді?
- Әр түрлі әрекеттер, қандай жағдайларда қанша жиынтық жасау керек
Хабарлама уақыты: 27-20 шілде