«Бұл жаттығулар жүйке-бұлшықет жолдарын нығайтады және тез қозғалатын талшықтарды шығарады, бұл сізге барлық қозғалыс жазықтығында еркін қозғалуға көмектеседі»,-деді Аккерман. Бұл HIIT жаттығуы тізе мен тобықты ауыртпайды, бірақ сүйек тығыздығын арттыра отырып, буындар мен сіңірлерді күшейтеді. «Сіздің қозғалыстарыңыз бен реакцияларыңыз өткір, қабылдаушы, шоғырланған және сергек болады», - деді Акерман. Сонымен қатар, бұл барлық бір аяқты операциялар қызмет мерзімін ұзартады және өнімділікті арттырады.
1 -ші және 2 -ші жаттығулар - бұл AMRAP супер тобы: 1 минут ішінде мүмкіндігінше көп әрекетті орындаңыз, содан кейін екінші әрекетті демалмай бірден бастаңыз. Екінші жағындағы жоғарғы жиілікті қайталаңыз; яғни 1 тур. Супер топтар арасында 45 секундтық үзіліс және раундтар арасында 2 минуттық үзіліс бар. 3 -тен 5 айналымға дейін орындаңыз.
Гантельдерді аяғыңыздың жамбас еніне бір-бірінен алшақ қою үшін бейтарап тұтқаны қолданыңыз. Сол аяғыңызбен сыртқа қарай үлкен қадам жасаңыз, аяғыңызды және денеңізді алға қарай бұрыңыз, өйткені сіз төмен қарай түсіп, алдыңғы аяғыңызды тіреу үшін қолыңызды созасыз. Latissimus dorsi -мен айналысыңыз және шынтақты есу салмағына қарай тартыңыз. Жетек сол жақ аяқпен бастапқы нүктеге оралады. Дереу 1В -ге өтіңіз.
Сол аяғыңызбен тұрыңыз, тізеңізді ақырын бүгіңіз және гантельді оң қолыңызбен, алақаныңызбен қаратып ұстаңыз. Оң аяғыңызды артқа көтергенде алға еңкейіңіз, тепе -теңдікті сақтау үшін сол қолыңызды артқа тартыңыз. Сол аяқпен солға секіру. Тұрақты тұрыңыз, содан кейін бірден оңға қарай секіріңіз, жерге оң аяғыңызбен тигізіңіз және ауырлықты иығыңызға беру үшін жарылғыш жоғары тартулар жасаңыз. Оң аяғыңызды 4 рет бүйірден (бүйірден) секіруді сақтаңыз. 1А дегенге қайта келу; жақтарды ауыстыру.
Сол аяғыңызбен тұрыңыз, оң аяғыңызды 90 градусқа бүгіңіз, аяғыңызды бүгіңіз, сол қолыңызбен ауыр гантельді ұстаңыз. Алаңдатпаңыз: солға еңкейгенде қиғаш және глутеальды бұлшықеттерді қатыстырмаңыз. Қазір 2В -ге өтіңіз.
Допты екі қолыңызбен ұстап тұрып, оң аяғыңызды алдыңғы және сол аяғыңызды артқа қойыңыз. Денеңіз бен жамбасыңызды айналдырыңыз және медициналық допты сол жамбасыңызға қарай тартыңыз. Диагональ бойынша алға жылжытыңыз, аяғыңызды жерге тигізіңіз, содан кейін ағаш допты оң жамбастан сол иықтың жоғарғы жағына жылжытыңыз, қолыңызды негізінен тік ұстаңыз. Кездейсоқ ойнау және қайталау. 2А дегенге қайта келу; жақтарды ауыстыру.
Оң қолыңызды BOSU допына қойыңыз, содан кейін бүйірлік тақтаға кіріңіз, иығыңызды білегіңізге айқастырыңыз, аяғыңызды сілкіңіз, төменгі аяғыңызды артқа, жоғарғы аяғыңызды алдыңызға, жамбаңызды жерден түсіріңіз. Гантельді сол қолыңызбен, алақаныңызбен өзіңізге қаратып ұстаңыз. Өзекті қолданыңыз және бастың салмағын алыңыз, содан кейін төмендетіңіз және қайталаңыз. Ескертпе: жұлудың орнына жоғары тартуға болады. Білек тақтасына кіру немесе BOSU -ды толығымен алып тастау арқылы оны жеңілдетіңіз. Тікелей AMRAP: әр жағынан 1 минут.
Хабарлама уақыты: 14-2021 тамыз