Күрделі жаттығулардың күші - олар екі қозғалысты біріктіреді және бұлшықеттердің бірнеше топтарын керемет ағынға айналдырады. Иық басу және бицепс бұйралау үшін бүйір өкпелермен иілу туралы ойланыңыз. Бірақ тізімге жоғары бағаланбаған қосылыс қосыла ма? Кетлелбелл шыныаяқ бұйра.
Шыныаяқ өзегіңізді тік ұстайды, ал скамей сізге жамбасыңызды созуға және бицепсіңізді нығайтуға мүмкіндік береді. Сэм Бекуртни, DPT, CSCS, Нью -Йорктегі физиотерапевт, төмендегі әрекеттер комбинациясын қалай жетілдіру керектігін айтты. Содан кейін, біз толық дене жаттығуларына тәуелді болуымыздың себептері мен болдырмау үшін жиі кездесетін қателер туралы көбірек біліңіз.
Бицепс бұйралау кезінде жамбас икемділігі немесе иілу күші жоқ адамдар үшін, отыруға төмен орындық немесе қорап қосу жақсы өзгеріс болады. Орнында отырудың орнына, орындыққа отырыңыз және бұйралаңыз. Бұл сізге қосымша бұлшықет бұлшықеттерінің тобын алуға көмектеседі.
Бекуртнидің айтуынша, белі, жамбасы немесе бицепсінің ауыруы немесе жарақаты бар кез келген адам бұл жаттығудан аулақ болу керек.
Кез келген күрделі жаттығулар сияқты, шайнек шыныаяқ бұйралары сіздің жалпы күшіңізді және жалпы калория күйдіруді арттырады. Бірақ бұл бастаманың ерекше болуының бірнеше ерекше себептері бар:
Бекуртни айтты, бірақ бұл жаттығудың ерекшелігі - бұл жаттығудың қисық бөлігінің арқасында квадрицепсті баса көрсетеді.
Себебі, сіз еңкейтіп жатқанда, салмақты денеңіздің алдына қойып, артыңызда тұрған кезде жамбас пен тарамысқа емес, аяқтың алдыңғы жағына бағыттаңыз.
Шыныаяқ сонымен қатар негізгі күш пен тұрақтылықты арттыруға көмектеседі, әсіресе салмағыңызды өзіңізге қарай немесе одан алшақтатқанда. Бекуртни сіздің денеңіздің үстіңгі денеңіздің тұрақты және тамырлы болуы үшін көп жұмыс жасауы керектігін айтты. Жарақаттанудан аулақ болу үшін сіз бұл жаттығуды ауыр заттарды жылжыту және көтеру кезінде күнделікті өмірге аударуға болады.
Бұл жаттығудағы скват төменгі денені ашуға өте қолайлы. «Бұл әрекет жамбас сүйегі бар адамдар үшін өте жақсы және олар оқшауланған жамбас икемділігі жаттығуларына көп уақыт жұмсамай, оларды ашудың жолын іздейді», - деді Бекуртни.
Сіздің жамбас жамбастың алдыңғы жағында орналасқан бұлшықеттерден (жамбас иілгіштері) тұрады. Бұл бұлшықеттер, әдетте, үстелдің үстінде отыру немесе автокөлікті басқару сияқты күнделікті әрекеттерге байланысты тығыз және қатал болады. Бірақ Бэкрнидің айтуынша, төмен иілген күйде отыру және шынтақтарыңызды тізеңізге басу сіздің жамбас иілгіштеріңізге осы жағымсыз әсерлерге қарсы тұру үшін керемет созылу береді.
Бұл жаттығуда бицепс қисаюы қиынырақ болуы мүмкін, себебі сізде тіреуіштің тірегі жоқ. Шынтақтарыңызды тізеңізге басу арқылы сіз бицепске қысым жасайсыз.
Көзілдірік бүкіл денеге сөзсіз пайда әкелуі мүмкін болса да, форманы дұрыс қолданбау бұл әрекеттің әсерін төмендетуі мүмкін, немесе одан да жаманы жарақатқа әкелуі мүмкін.
Ауыр затты көтергенде, сіздің арқаңыз бен иығыңыз құлағыңызға қарай бүгілуі мүмкін. Бекуртни бұл мойныңызды ыңғайсыз және ымыралы күйге түсіретінін айтты. Сіз шәйнекті қозғау үшін мойныңыздың шиеленіскенін қаламайсыз.
Оның айтуынша, жеңіл салмақты қолданыңыз және иығыңызды төмен, артқа және құлағыңыздан аулақ ұстаңыз. Сонымен қатар, кеудеңізді жоғары және жоғары ұстауға назар аударыңыз.
Бекуртнидің айтуынша, сіз тік тұрып немесе бұйралап отырсаңыз да, қолыңызды сермеуді болдырмағыңыз келеді. Қолдың күшін қолданған кезде сіз бицепс жаттығуларының көптеген артықшылықтарын жоғалтасыз.
Жеңіл шайнек алыңыз және салмақты мүмкіндігінше бақылаңыз. Ол шайнекті айналдырмауға көмектесу үшін шынтақтарды бекітіп ұстауды айтты.
Бекуртнидің айтуынша, жаттығудың төменгі (эксцентриктік) фазасын баяулату сіздің бұлшықеттеріңізге ұзақ және ауыр жұмыс жасауға мүмкіндік береді, осылайша сіздің жалпы күшіңізді арттырады. Мүмкіндігінше жылдамдықты басқара отырып, төрт секундқа төмен отырыңыз.
Бекуртнидің айтуынша, бұл жаттығуға кеудеге арналған пресстерді қосу сіздің иығыңызға және кеудеге бағыттауға көмектеседі, сонымен қатар бұл сіздің негізгі жұмысыңызды қиындатады. Орнынан тұрғанда, шәйнекті кеудеден жерге параллель итеріңіз. Содан кейін келесі отыруды бастамас бұрын оны кеуде биіктігіне қалпына келтіріңіз.
Бэкрни бұйралау процесінде тізені сәл сыртқа шығарыңыз, содан кейін өзекті күйдіру үшін шынтақтарды аяқтарыңыздан алып тастаңыз деді. Жамбастың тіреуінсіз қолдарыңыз шайнекті денеңізге қарай және одан әрі айналдыру үшін негізгі күшке сүйенеді.
Авторлық құқықтар © 2021 Leaf Group Ltd. Бұл веб -сайтты пайдалану LIVESTRONG.COM пайдалану шарттарын, құпиялылық саясатын және авторлық құқық саясатын қабылдауды білдіреді. LIVESTRONG.COM сайтында пайда болған материалдар тек оқу мақсатына арналған. Оны кәсіби медициналық кеңестің, диагноздың немесе емнің орнына қолдануға болмайды. LIVESTRONG - LIVESTRONG қорының тіркелген сауда белгісі. LIVESTRONG Foundation және LIVESTRONG.COM веб -сайтта жарнамаланатын өнімдер мен қызметтерді қолдамайды. Сонымен қатар, біз сайтта пайда болатын әрбір жарнама берушіні немесе жарнаманы таңдамаймыз-көптеген жарнамаларды үшінші тараптың жарнама компаниялары ұсынады.
Хабарлама уақыты: 25-2021 шілде