Әйелдердің денсаулығы осы беттегі сілтемелер арқылы комиссия алуы мүмкін, бірақ біз тек өзіміз сенетін өнімдерді көрсетеміз. Неге бізге сену керек? Www.hbpaitu.com）
Сіз жаттығу залында жаттығасыз ба, әлде үйде терлеп жүрсіз бе, гантель - сіздің жақын досыңыз. неге? Оларды шәйнекке қарағанда оңай меңгеруге болады және жеке салмақ жаттығуларына қарағанда күрделі, бұл оларды бүкіл денені нығайтуға арналған әмбебап құралға айналдырады.
Ең бастысы, жаттығу құралдарына келетін болсақ, олар жиі қойылатын сұрақтарға жауап береді. Үйде фитнеске арналған орын жеткіліксіз бе? гантель Штангадан қорқасыз ба? гантель Бір жаттығуда бір уақытта алты түрлі реквизит қолданғыңыз келмей ме? гантель
Жүкті таңдауға келетін болсақ, соңғы екі -үш қайталау кезінде көтеру қиын (бірақ әлі де мүмкін) салмақты таңдаңыз. Сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты, 10 -нан 20 фунтқа дейінгі гантель жақсы бастау нүктесі болып табылады. Дегенмен, сіз әр жиынтықтың соңында жабысу нүктесіне жеткенше, қалауыңыз бойынша үлкейтуге немесе кішірейтуге болады.
Сіз салмақ жаттығуларын жаңадан бастасаңыз да, күш бөлімінің ардагері болсаңыз да, жаттығулардың сенімді таңдауы бар болса, сіз әр бұлшықетке қиындық туғызатын гантель жаттығуын жасай аласыз! Қолмен таңдалған гантель жаттығуларын ескере отырып, сіз гантель жаттығуларын кез келген жерде жасай аласыз.
Сүйікті қозғалыстарыңызды қиындату үшін жаңа немесе төменгі ритмде ойнау үшін (баяулауды ойлаңыз) жоғарғы және төменгі дене қозғалыстарын ауыстырыңыз. Қалай болғанда да, сіз ыстықта бүкіл денеңізді күйдіресіз!
Сипаттама: Үш төменгі дене жаттығуын және үш жоғарғы дене жаттығуын таңдаңыз. Мұны бір уақытта 12 рет жасаңыз, 30 секунд демалыңыз, содан кейін келесі уақытқа жалғастырыңыз. Барлық алты әрекетті орындағаннан кейін бір минут демалыңыз, содан кейін үш раундты қайталаңыз.
Қалай: аяғыңызды иықтың енінен алшақ қойып тік тұрыңыз. Гантельді екі қолыңызбен ұстаңыз. Сонымен қатар, аяғыңызды сыртқа қарай секіріп, гантельдерді денеңіздің алдыңғы жағына қарай итеріңіз. Бастау үшін артқа секіріңіз. Содан кейін еңкейіп, қолдарыңыз бен гантельдеріңізді еденге созыңыз. Бастау үшін артқа секіріңіз. Бұл өкіл.
Қалай: Тік тұрып, аяқтың ені, саусақтары сәл сыртқа, гантельдерді екі қолыңызбен ұстаңыз. Оң тізеңізді бүгіңіз, жамбастарыңызды артқа қарай жылжытыңыз, денеңізді оңға еңкейтіңіз және гантельмен оң аяғыңызды көтеріңіз. Тұруды жалғастырған кезде, басыңызды және кеудеңізді жоғары және арқаңызды тегіс ұстаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. Бұл өкіл.
Қалай: Аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ тұруды бастаңыз, гантельдерді ұстаңыз, сол қолыңызды бастың үстіне түзетіңіз, бицепсіңізді құлағыңызға тіреңіз, оң қолыңызды бүгіңіз, шынтақтарыңызды тарылтыңыз және иығыңыздай жоғары салмақ алыңыз. Қолдың позициясын оң қолды бастың үстінен жоғары көтеру үшін, сол қолды бүгу үшін ауыстырыңыз, содан кейін кері бағыт бастапқыға оралады. Бұл өкіл.
Қалай: Жартылай тізе бүктеуден бастаңыз, оң аяғыңызды алға, сол аяғыңызды артқа, аяғыңызды 90 градусқа бүгіңіз, қолдарыңыздың арасында гантель ұстаңыз (суреттегі дәрі шарының орнына). Салмақты дененің сол жақ жамбасының алдында тұрғанша диагональ бойынша тез өткізіңіз. Иығыңыз бен жамбасыңызды алға қаратып, денеңізді тік ұстаңыз. Допты баяу бастапқы күйге көтеріңіз. Бұл өкіл.
Қалай: Оң аяғыңызды алға, сол аяғыңызды артқа, қолдарыңызды екі жаққа қойып, гантельдерді ұстаңыз. Қолдарыңызды бүгіп, кеудеге салмақ түсіре отырып, тізелеріңізді және денеңіздің төменгі жағын аяқтарыңыз 90 градусқа бүгілгенше бүгіңіз. 30 секундқа дейін ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз. Бұл өкіл.
Қалай: Аяқты жамбас ені бөлек, арқасы түзу, кеудесі түзу, екі жағынан гантельдерді ұстап тұру. Алақандар ішке қарауы керек. Жоғарғы қолды қозғамай, шынтақты бүгіп, салмақты иыққа қарай бүгіңіз. Гантельдерді баяу бастапқы күйіне басқарылатын түрде қайтарыңыз. Бұл өкіл.
Әдіс: гантельдерді жамбастарыңыздың алдына, алақандарыңызды денеге қаратып қойыңыз, аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойыңыз, тізе сәл бүгілген. Тізеңізді сәл бүгіп тұрыңыз, гантельдерді еденге түсіру үшін жамбасыңызды артқа қарай басып, белге ілмектеңіз. Тұрақты қалпына келтіру үшін жамбасты қысыңыз. Бұл өкіл.
Кәсіби кеңес: белге емес, жамбасқа іліну (жамбасыңызды төменге емес, артқа қарай итеру туралы ойланыңыз) және гантельдерді денеңізге мүмкіндігінше жақын ұстаңыз.
Әдіс: сол аяғыңызбен тұрыңыз, гантельді оң қолыңызда ұстаңыз, алақаныңызды жамбаңызға қаратып, сол қолыңызды қатар қойыңыз. Тепе -теңдікті сақтау үшін оң аяғыңызды денеңіздің артына қарай шегіндіріңіз, өкшеңізді көтеріңіз және еденге басыңыз. Сол аяғыңызды сәл бүгіңіз. Алға еңкейіп, еденге салмақты төмендету үшін жамбасқа (арқаңызды тегіс ұстаңыз) іліңіз. Тұрған күйге оралу үшін сол өкшеге қарай жүріңіз. Бұл өкіл.
Кеңес: Сіздің денеңіз еденге параллель болғанша, жамбастарыңызды артқа (төмен емес) итеруді ойлаңыз. Жамбас ешқашан тізеден төмен болмауы керек.
Қалай: Аяғыңызды жамбас енінен алшақ тұрыңыз, гантельдерді кеуденің алдына қойып, шынтағыңызды еденге бағыттаңыз. Скватты төмендету үшін жамбасыңызды артқа қарай итеріңіз және тізеңізді бүгіңіз. Басына оралу. Бұл өкіл.
Қалай: тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге жатқызып, жамбасыңыздан бір футтай шалқасынан жатыңыз. Әр қолыңызда жеңіл гантель ұстаңыз (немесе орташа гантельді қолдарыңыздың арасында ұстаңыз), ал қолдарыңызды иықтарыңызбен жоғары көтеріңіз, алақандар бір -біріне қарама -қарсы. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. Шынтақты баяу бүгіңіз, салмақты еденге итеріңіз, ғибадатханаға жақын; кідіртіңіз, содан кейін салмақты бастың жоғарғы жағына баяу қайтарыңыз. Бұл өкіл.
Қалай: Орындыққа немесе баспалдаққа қарап тұрып, әр қолында гантель ұстаңыз. Орындыққа немесе баспалдаққа оң аяғыңызбен басыңыз және тұру үшін өкшеңізді басыңыз. Сол жақ тізені жоғарғы жағындағы кеудеге қарай тартыңыз. Кері қозғалыс бастапқыға оралады. Бұл өкіл.
Кәсіби кеңес: өзекті тығыз ұстаңыз, қозғалыстарыңызды баяу және басқарылатын етіп ұстаңыз. Жұмыс істемейтін аяқтың салмағын мүмкіндігінше азайтыңыз.
Қалай: тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге жатқызып, арқаңызда жатыңыз. Әр қолыңызда гантель ұстаңыз, қолыңызды иығыңызбен жоғары көтеріңіз, алақандар бір -біріне қарама -қарсы. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. Сол қолыңызды баяу бүгіп, сол жақ шынтағыңыз жерге тигенше бүйірге түсіріңіз. Жоғарғы қол денеге 45 градус бұрышта болуы керек. Қозғалысты кері бұрып, басына оралыңыз. Оң жақта қайталаңыз. Бұл өкіл.
Қалай: аяқтарын кең және жұдырықтарды алшақ қойып, тізені бүгіп тұруды бастаңыз. Шамалы алға еңкейту, әр қолында гантель ұстау, шынтағыңызды екі жағынан 90 градус бұрышта ұстау. Қолды түзету және трицепсті қысу үшін гантельдерді артқа және жоғары басыңыз. Басына оралу. Бұл өкіл.
Қалай: жоғары қаратып, аяғыңыз бен қолыңызды еденге созып, денеңізге 45 градус бұрышпен жатыңыз. Оң тізеңізді бүгіп, аяғыңызды төсенішке тегіс қойыңыз. Гантельді оң қолыңызбен ұстап, қабырғаасты ұстаңыз (шынтақ бүгілген және кеудеге жақын). Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. Салмақты жоғары қарай итеріп, қолдарыңызды кеудеден жоғары созыңыз. Гантельдерге қарап, сол алақанмен ішке қарай итеріңіз, отыру үшін омыртқаны айналдырыңыз. Енді жамбасты жерден көтеріп, салмақты жібермей, денеңізді жоғары тақтайға бұрыңыз. Итеру жаттығуын аяқтаңыз, содан кейін қозғалысты басына қайтарыңыз. Бұл өкіл.
Кеңес: Қытырлақ емес, бүйірге қарай жылжуды қарастырыңыз. Ауыр салмақты көтеретін иықтың пышақтарын артқа және төмен бекітіңіз.
Қалай: Гантельдерді иық биіктігінде ұстаңыз, шынтақ бүгілген, алақандар бір -біріне қарама -қарсы. Артқа отырыңыз және жамбасыңызды скатқа қойыңыз. Аяғыңызды қайтадан тұруға итеріңіз, содан кейін салмақты бастың жоғарғы жағына басыңыз және денеңізді бір жаққа бұрыңыз. Скватқа оралыңыз, содан кейін қысуды қайталаңыз және екінші жағынан бұраңыз. Бұл өкіл.
Кәсіби кеңес: төменгі артқы жағынан бұрылмау үшін иықтар мен өзектерді бұрау және туралау үшін жамбас арқылы айналдырыңыз.
Хабарлама уақыты: 23-2021 шілде