NO.1
Кеуде және арқа супер тобы
Егер сіздің спортзал
Гантельдің салмағы жеткілікті
(Гантель жұбы кем дегенде өлшенуі керек)
Содан кейін гантельді стендтің траекториясы
Шын мәнінде, бұл сіздің кеуде бұлшықетінің өсуіне қолайлы
Демалусыз 10 қайталау жиынтығы
Тартулар
Бүкіл процесті орындау үшін кең қолды пайдаланыңыз
Штанганың үстінен иек
Жоғарғы жағында «бас изеуді» ұмытпаңыз
Әр уақытта шаршау
Жаттығудан кейін шамамен 2 минут демалыңыз
NO.2
Аяқтың супер тобы
Штангаға отырғызу
Толық отырғызу
Ең үлкен топ - соңғы салмақтың 80%
Әр топта стандартты 10 рет орындаңыз
Гантельмен өкшені көтеру
Гір көтеру үшін гантель немесе штанга ұстай алады
20 рет қайталаңыз
Жаттығудан кейін шамамен 2 минут демалыңыз
NO.3
Иық супер тобы
Тұрақты гантельді басу
Білегіңізді тік ұстап, арқаңызды тік ұстаңыз
Дельта тәрізді бұлшықетке назар аударыңыз
Арқаңызды немесе диагональды пайдаланбаңыз
Демалусыз 10 қайталау жиынтығы
Гантельді бүйірлік көтеру
Шынтақтарыңызды 90 градусқа қоймағаныңыз жөн
Бірақ түзу
Шынтақ бұрышы шамамен 120 градус
Бұл бүкіл қолдың бүйірлік көтерілуі
15 рет қайталаңыз
Жаттығудан кейін шамамен 2 минут демалыңыз
NO.4
Қару супер тобы
Штангалы қолдың бүгілуі мен созылуы
Бум жерге перпендикуляр орналасқан
Шынтақ пен иықты алға қаратып, трицепске назар аударыңыз
Көп салмақ салмаңыз
Ең бастысы - әрекеттің сапасын қамтамасыз ету
Жаттығудан кейін 10 рет тынығусыз
Штанганы бұйралау
Денеңізді қатты шайқамаңыз
Бірақ қажет болғанда ауыр салмаққа әсер етуі мүмкін
Шынтақтың ұшы - бұл жақсы таңдау
Қолдарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз, алға қарай жүрмеңіз
Сіз сәл артқа қарай жылжи аласыз
Қысқа бастарды көбірек жаттықтырыңыз және екі басыңызды кеңірек етіңіз
10 рет, жаттығудан кейін 2 минут демалыңыз
ЖОҚ 5
Іштің бұлшықеттерін күшейту
Тізе ішінің созылуы
Сіз алдымен әр топ үшін жасай аласыз
Егер мен шыдай алатынымды сезсем
Қайталаңыз
Бұл жаттығуды күн сайын жасауға болады
Бұл майды азайтудың және бұлшықетті құрудың дұрыс әдісі
Хабарлама уақыты: 11-2021 тамыз