Оқшауланудың бірінші аптасында мен 50 фунтқа 30 фунттық шәйнек сатып алдым. Мен бұл жаттығу залы қайтадан ашылғанша мені тоқтатады деп ойладым. Бірақ төрт айдан кейін, бұл шайнекті шайнек ас үйде толық дене жаттығуларын (оның ішінде келесі жаттығуларды қоса алғанда) бірінші таңдауыма айналды.
Бірақ менің сөзіме сенудің қажеті жоқ, шәйнек қандай керемет.
Уэллс: «Шайнек ұстаудың әртүрлі әдістері бар, бұл сізге бұлшықеттерді әр түрлі бағыттау үшін құрал -жабдықты қолдануға мүмкіндік береді», - деді. «Шайнектер - бұл бүкіл дененің қатысуына көмектесудің тиімді әдісі, себебі көптеген бұлшықет топтарына бағытталған шайнек жаттығулары бар».
Басымнан 30 фунттық шәйнек көтеру-бұл менің денемнің қолынан келмейтін іс. Белл сатып алу кезінде осыны ескерген жөн. Уэллстің айтуынша, салмақты таңдаудың ең жақсы әдісі - өзіңізге қиын салмақты табу, бірақ сіз өзіңіздің қалыпыңызды жоғалтпай 10 рет қайталай алатындай ыңғайлы салмақты табуыңыз керек. Сіз әрқашан өз салмағыңызбен ауыр салмақ қоса аласыз, бірақ бірінші кезекте тым ауыр болу жарақатқа әкелуі мүмкін.
Бұл тәртіпке үш жаттығу циклы мен бір супер топ кіреді. Схемалар үшін жазылған өкілдерге арқа-артқа әрекеттерді орындаңыз. Барлық үш жаттығуды аяқтағаннан кейін 30 секунд демалыңыз, содан кейін циклды қайталаңыз. Үш айналымды аяқтағаннан кейін супер топқа кіріңіз. Әр айналымды аяқтағаннан кейін супер топтық жаттығуды аяқтау үшін 30 секундқа артқа қарай демалыңыз. Үш айналым жасаңыз.
1-қадам: Шайнекті оң қолыңызбен ұстаңыз, сол қолыңызды беліңізге қойыңыз және аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
2 -қадам: Тіке қарап, тізеңізді саусақтарыңызбен сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Жамбасыңыз еденге параллель болғанша тізеңізді бүгуді жалғастырыңыз. Арқаның жамбасқа 45-90 градус бұрышта екеніне көз жеткізіңіз.
Үшінші қадам: өкшеге қысым жасаңыз, аяғыңызды созыңыз және қалыпыңызды қалпына келтіріңіз. Сонымен қатар, қолыңызды құлағыңызға параллель етіп, шәйнекті басыңыздың үстіне басыңыз.
4 -қадам: Шайнекті қойыңыз және бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығу үшін екінші қолды қолданар алдында 10 рет қайталаңыз.
1 -қадам: Шайнекті екі қолыңызбен ұстаңыз және оны тікелей кеудеңіздің алдына қойып, аяғыңызды жерге қойып, иықтың енінен сәл үлкенірек қойыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
2 -қадам: Тіке қарап, тізеңізді саусақтарыңызбен көрсететініне көз жеткізіңіз. Сіздің жамбас еденге параллель болғанша, тізеңізді бүгуді жалғастырыңыз, арқаңыздың жамбасқа 45-90 градус бұрышта екеніне көз жеткізіңіз.
3 -қадам: өкшеге қысым жасаңыз, тізені созыңыз және бастапқы күйге оралыңыз. 15 рет жасаңыз.
1 -қадам: Шайнек қоңырауын қолдарыңызбен ұстаңыз (алақандар денеге қаратып), аяқтарыңыздың алдына қойыңыз және иықтарыңыздың енінен сәл үлкенірек жерге аяқтарыңызды тигізіңіз. Иық пышақтарын төмен және артқа тартыңыз, кеудені сәл сыртқа шығарыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
2 -қадам: тек жамбастан бүгіңіз және шайнекті жамбас пен бұзаудың жартысынан төмен қарай жылжытыңыз, осылайша кеуде биіктігі мен басы омыртқаның ұзартылуын қамтамасыз етеді. Сіз буындардағы (аяқтың артқы жағындағы) кернеуді сезінуіңіз керек.
3 -қадам: Сіз бұзаудың жартысына жеткенде, өкшеңізді, gluteus maximus пен таразыларыңызды қолданыңыз, тізе мен бөксеңізді созып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Шайнектің сіздің аяқтарыңызбен байланыста екеніне көз жеткізіңіз. 15 рет жасаңыз.
1-қадам: Шайнек қоңырауын сол қолыңызбен ұстаңыз және аяғыңызды еденге ені бойынша еденге қойыңыз. Оң қолыңызды құлағыңыздың артына қойыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
2 -қадам: Ингаляция. Оң жақ қиғаш бұлшықеттерді созыңыз, шайнекті сол аяққа түсіріңіз және қабырғаларды сол жамбасқа қарай тартыңыз.
Үшінші қадам: дем шығару. Оң жақ қиғаш бұлшықетті қысыңыз, діңгекті түзетіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. 10 рет жасаңыз, содан кейін қарама -қарсы жағын жасаңыз.
1 -қадам: йога төсенішінде арқаңызбен жатыңыз. Іштің түймесін омыртқаға қарай тартып, аяғыңызды созыңыз және іш бұлшықеттерін жаттығыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
2-қадам: Аяғыңызды тік ұстай отырып, жамбаспен 90 градус бұрыш пайда болғанша аяғыңызды жоғары қарай баяу көтеріңіз.
3 -қадам: Аяғыңызды ақырын төмендетіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз, бірақ аяғыңызды еденге түсірмеңіз. 15 рет жасаңыз.
Хабарлама уақыты: 11-2021 тамыз