Барлығымыз білетіндей, күнделікті жаттығуларға скамейкаларды қосудың артықшылықтары: күшті аяқтар, сау тізе буындары, күшті бел, майдың азаюы, бұлшықеттер мен икемділіктің жоғарылауы. Бірақ сіз өз салмағыңызбен сығуды меңгергеннен кейін, сіздің денеңіз қиындыққа тез бейімделеді және сіздің жетістіктеріңіз тұрақталады. Squat-бұл шығармашылықты қажет ететін спорт (итеріп көтеруге өте ұқсас). Бұл сондай -ақ отыруға қосымша салмақ қосуды білдіреді.
Салмақ қосу сіздің аяқтарыңыз сіздің салмағыңызды қолданумен болатын тұрақты кернеуге бейімделуге жол бермейді. Уақыт өте келе гантельдерді, штангаларды немесе шайнектерді (немесе үшеуін) қолдану прогрессивті шамадан тыс жүктемені ынталандырады, бұл өз кезегінде күш пен бұлшық еттердің жиналуына әкеледі. Есіңізде болсын, бұлшықет неғұрлым үлкен болса, соғұрлым көп калория жағылады. Скват - бұл күрделі жаттығу, және оның төгілу әсері үлкен бұлшықет топтарын бірлесіп жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Сондықтан, егер сіз майды жағу үшін аэробты жаттығулар жасасаңыз да, төменгі дененің күші мен бұлшықеттерін ұстап тұру және ұлғайту үшін скватқа біраз салмақ қосудың мағынасы бар.
Скват жаттығуларының табиғи дамуы прогрессивті салмақтан гантельге және ақырында штангаға ауысуды білдіреді. Күнделікті өмірге шәйнек қосуға және аяқтың әр түрлі күндерінде бәрін араластыруға болады. Бірақ штангаға еңкейту - бұл күрделі әрекет. Бұл сізге еңкейтудің ең үлкен пайдасын бере алатын әдіс.
Жаттықтырушы әдетте штанганы бастың артына қойып, ең алдымен арқаға отыруды ұсынады. Бірақ скамейканың екі түрі бар: штангалардың орналасуына байланысты биік және аласа. Әдетте, адамдардың көпшілігі штанга трапецияға немесе трапеция бұлшықеттеріне қойылатын биік штангаларды үйренеді. Скваттық позициядан жоғары көтерілгенде, бұл тік қалыпқа ықпал етеді және квадрицепсті (квадрицепс) ынталандырады. Бірақ штанганы екі дюйм төмен жылжытыңыз және иық пышақтарын кеңірек ұстаңыз, ал шынтақтар әдеттегіден гөрі төмен штангалық позицияға ашылады. Бұл позаның дене механикасы сізге сәл алға қарай еңкейтуге мүмкіндік береді, демек, сіз беліңізді, тарамыс пен жамбасқа көбірек белсенділік қосқанда, жамбасыңызды созасыз.
Мен өткен аптада бірінші рет төмен итеру жаттығуларын көрдім және маған бұл техниканы қолдана отырып, салмақты көтеру оңай болатынын айтты. Бұл рас болып шықты. Мен 1RM (максималды рет) үшін төрт жоғары штангаға отыра аламын және мені таң қалдырады. Бірақ бұл мағынасы бар. Бұлшықеттердің әр түрлі активтенуі бар жоғары және төменгі штанга деп аталатын өткен жылы жүргізілген зерттеу көрсеткендей, төмен иілу кезінде бұлшықет топтары белсендірілген. «Скват циклінің эксцентриктік кезеңінде бұл айырмашылықтар артқы бұлшықеттер тізбегі үшін өте маңызды», - делінген хабарламада. Сондықтан ауыр атлеттердің көпшілігі 1RM -ге жету кезінде төмен штангалық әдістерді қолданады. Төмен штанганың иілу бұрышы да төмен, демек, тізе тобықтан тым алыс орналасуы қажет емес.
Бірақ төмен иілу кезінде өте абай болу керек. Бұл отырыс кезінде сіз штанганы арқаңызға басқанын сезінуіңіз керек. Штанга сырғып кетпеуі керек және сізді алға қарай еңкейтетін позицияға итермеуі керек, себебі иығыңыз тым көп салмақ көтереді. Егер сіз бұл әрекетті орындау кезінде өзіңізді пішінсіз сезінсеңіз, дайын болғанға дейін жеңіл салмақпен жаттығуды жалғастырыңыз. Әдеттегідей, шынайы фитнес үшін сіз мақтанышыңызды есік алдында ұстауыңыз керек.
«Егер сіз жамбасыңызды тікелей тобыққа қойып, өте тік қалыпта тұра алсаңыз, онда анатомиялық тұрғыдан биік еңкейту жақсы болады. Егер сіз жамбасыңызды артқа қарай итеріп, кеудеңізді алға қарай еңкейтуге мүмкіндік берсеңіз, онда төмен штангаға отыруға болады. Тағы бір көрсеткіш-сіздің аяғыңыздың ұзын аяқтары әдетте төмен штангаларды білдіреді, ал қысқа аяқтар ұзындықты білдіреді »,-деді Шон Коллинз, күші мен фитнес-жаттықтырушысы, ерлер журналындағы мақаласында« Жоғары штангалар мен жоғары «Бар Скват» деп аталатын мақалада. . Төмен штанга: айырмашылығы неде?
Төмен штанганың артықшылығы бар, бірақ бұл жоғары штангадан немесе дәстүрлі артқы отырудан бас тарту керек дегенді білдірмейді. Штанганың жоғары көтерілуі күштің жоғарылауына көмектеседі және жалпы ауыр атлетикаға әсер етеді. Жақсы биіктікте отырудың артықшылығын орындықта басу кезінде де сезінуге болады. Егер сіздің мақсатыңыз-аяқтың алдыңғы бөлігінде жаттығу болса, биіктігі еңкейту де сізге ұнайтын жаттығу болуы керек. Бұл тепе -теңдікті сақтау оңай, сіздің белге мейірімді және бұл Олимпиадалық ауыр атлетиканың ең жақсы қозғалысы, мысалы, аудару мен жұлқу, бұл CrossFit жаттығуларына кіреді.
Squat - ең жақсы жаттығулардың бірі. Үйрену оңай, және сіз позаны меңгергеннен кейін эксперимент жасау оңай болады. Бұл қозғалыстарды араластыру әрқашан жақсы идея, себебі скамейтер сізді жоғары немесе төмен штангалармен күшейтеді және жылдам етеді.
Хабарлама уақыты: 22-20 шілде