Сіз 31 күндік сынаққа дайынсыз ба?
Көптеген адамдар күнделікті жаттығуларға күш жаттығуларын енгізудің негізгі себебі - денсаулықты сақтау.
Күш жаттығулары бұлшықет массасын көбейте алатынына қарамастан, бұлшықеттерді күшейтіп, серпімді етеді, бірақ бұл жалғыз пайдадан алыс.
Күш жаттығулары сонымен қатар сүйек тығыздығын арттырады және буындардың икемділігін арттырады. Бұлшықеттерді күшейту сонымен қатар тепе -теңдікті жақсартуға, метаболизмді жеделдетуге және калорияларды жағуға көмектеседі. Бұлшықеттердің массасы да жасына қарай азаяды, сондықтан сіздің жасыңызда күш жаттығуларын жоспарыңызға енгізу жақсы.
Менің кейбір клиенттерім күш жаттығуларын жарақатқа кінәлайды-егер сіз дұрыс емес жаттығулар жасасаңыз немесе артық салмақтан арылсаңыз, күш жаттығулары физикалық ауырсынуды тудырады. Бірақ күш жаттығулары көбінесе жарақаттың алдын алуға байланысты. Сондықтан мен бұл жаттығуларды жаңадан бастағандарға әсер етпейтін (секірулер немесе дененің оғаш позициялары жоқ!) Жаттығулар бағдарламасын әзірледім.
Бұл жаттығуларды тек дене салмағымен жасауға болады. Пішінге назар аудару және әр қозғалысқа назар аудару сізге бұл жаттығуларды дұрыс орындауға және жаттығулар кезінде ғана емес, күнделікті жаттығуларда жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Ыдыс жуғыш машинаны орнату, баспалдақпен көтерілу, балаңызды ұстап тұру үшін еңкейту, тіпті азық -түлік жинау немесе кір жуу оңай!
Әр жаттығу 10 рет орындалады, содан кейін барлығы үш раунд қайталанады. Мысалы, дененің жоғарғы күнінде әр қозғалыс 10 рет орындалады, ал бір айналым аяқталғаннан кейін тағы екі айналым орындалады.
Егер сізде жоғарғы дене жаттығуларына арналған гантель болмаса, сіз су бөтелкесін немесе сорпаны алуға болады. Егер сіз бұрын гантель қолданбаған болсаңыз және 5 фунт гантельмен өзіңізді жайлы сезінбесеңіз, мен 3 фунт гантельден бастауға кеңес беремін. Жоғарғы корпус пен ядро үшін 10 қайталаудан бастаңыз. Содан кейін, бірнеше аптадан кейін жағдайды қиындату үшін қайталау саны 15 есеге дейін өсті.
Төменгі дене үшін мен екі нұсқаны ұсынамын: супер бастаушылар мен жаңадан бастаушылар. Бірнеше апта бойы супер бастаушы нұсқасынан бастаңыз, содан кейін бастаушы нұсқасын қолданып көріңіз. Немесе, егер кез келген бастаушы жаттығулар тізеге сәйкес келмесе, супер бастаушы жаттығуларын жалғастырыңыз.
Тұрақты күш жаттығуларынан басқа, біз 20 минуттық серуендеу уақытын қосамыз, бұл жүрек -тамыр жүйесі мен қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі.
Қолдарыңызды екі жаққа іліп қоюдан бастап гантельдеріңізді алыңыз. Шынтақтарыңызды бүйірлеріңізден ұстаңыз және салмақты иыққа салыңыз. Оларды жайлап орнына қойыңыз. Қолдарыңызды сермеу үшін абайлап, шынтағыңызды бүйіріңізге қысуды жалғастырыңыз. Егер сіздің қолдарыңыз тербеліп тұрса, сіз шамадан тыс салмақты қолдана аласыз.
Әр қолыңызда гантель ұстап, аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз. Гантельдерді иық биіктігі бар тірекке апарыңыз. Ауыр затты төбеге басыңыздың алдында сәл қысатындай етіп басыңыз (ауыр затты басыңызды көтермей көзіңізбен көру үшін). Мойынды босаңсытып, иығыңызды құлағыңыздан алыс ұстаңыз. Салмақты мақсатқа тіреуішке қайтарыңыз.
Әр қолыңызда ауыр затты ұстаңыз, беліңізді алға бүгіңіз, арқаңыз тегіс. Шынтақтарыңызды екі қолыңызбен ұстаңыз, тек қолдарыңызды шынтақ астына жылжытыңыз және салмақты бөлменің артына қарай итеріңіз. Қолды артқа басқан кезде қолдың артқы жағының қысылғанын сезіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Салмақты еденге параллель екі жақтың биіктігіне қойыңыз. Иықтарыңызды босаңсытыңыз, содан кейін қолдарыңызды ағашты құшақтау сияқты алға қарай тартыңыз. Шынтақ пен қолды бір деңгейде ұстаңыз-олардың иілуіне жол бермеңіз және иығыңыздың көтерілуін бақылаңыз. Егер бұл орын алса, бұл салмақ тым ауыр немесе сіз қатты шаршадыңыз. Қайталану санын азайтуға немесе салмақты азайтуға болады.
Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз. Оң аяғыңызды алдыңызға көрсетіп, квадрицепсіңізді қысыңыз. Аяғыңызды жамбас деңгейіне дейін көтеріңіз, содан кейін төмендетіңіз. 10 рет қайталаңыз, содан кейін сол аяқты өзгертіңіз.
Аяғыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз, оң аяғыңызбен оңға қарай қадам жасаңыз, саусақтарыңызға тигізіп, салмағыңызды сол аяққа қойыңыз. Аяғыңызды көрсетіп, төртбұрышқа қосылыңыз. Аяқты жамбасқа көтеріңіз, содан кейін төмендетіңіз. 10 рет қайталаңыз, содан кейін сол аяқты өзгертіңіз.
Тепе -теңдікті сақтау үшін есептегішті, орындықты немесе үстелді бір қолыңызбен ұстап, аяғыңызды иығыңыздай кең етіп созыңыз. Бөксеңізбен артқа отырыңыз, содан кейін тізеңізді бүгіп отырыңыз. Тізеңізді саусақтарыңыздан жоғары ұстаңыз және абсцессіңізді қатайтыңыз. Қайта тұру үшін өкшеңізбен төмен басыңыз.
Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз, содан кейін оң тізеңізді бүгу кезінде оң аяғыңызды бірнеше фут оңға жылжытыңыз. Сол аяғыңызды тік ұстаңыз
Хабарлама уақыты: 04-2021 тамыз